Astuce no 7
Si tu m’as lue jusqu’ici, probablement que cette situation ne t’est pas inconnue :
Tu as sommeil, tu bailles et tes yeux se ferment tous seuls, tu te couches dans ton lit, et là, horreur, tu es de nouveau complètement éveillé·e, les yeux grands ouverts à fixer le plafond, et le petit vélo dans ta tête se met en route.
Que s’est-il donc passé ?
Eh bien, c’est que, inconsciemment, tu as appris de mauvaises habitudes à ton cerveau ; sans le vouloir, tu as enseigné à ton esprit à être alerte dans ton lit.
Tu te souviens, ces derniers jours on a parlé des deux systèmes qui régulent le sommeil : l’horloge circadienne et le système de pression de sommeil.
Normalement, si ces deux systèmes fonctionnent correctement, on devrait bien dormir. Mais ce n’est pas tout, car un troisième processus peut outrepasser les deux précédents : le système d’éveil.
C’est ce qui te permet d’être éveillé·e s’il se met soudainement à pleuvoir au-dessus de ton lit, si ton enfant pleure la nuit, si un cambrioleur s’introduit dans ta maison ou si tu es exposé·e à un danger dans ton sommeil.
Ce système d’éveil est donc essentiel à ta survie. Mais parfois il peut être hyperactif et interférer avec les systèmes de régulation du sommeil.
Il y a plusieurs raisons qui peuvent expliquer son hyperactivité. Peut-être que tu es réellement exposé·e à un danger (risque d’agression ou insécurité), auquel cas il est important que tu puisses dans la mesure du possible t’extraire de ce danger pour récupérer un meilleur sommeil. Il se peut aussi que tu souffres de syndrome de stress post-traumatique (PTSD), ce qui fait que ton cerveau est en état constant d’hyper-vigilance. Dans ce cas, je t’encourage à rechercher l’aide d’un·e professionnel·le formé·e, si tu ne l’as pas déjà fait. Et puis un stress anticipé – comme par exemple un examen le lendemain – peut nous mettre en état d’alerte et nous empêcher de dormir.
Et dans le cas de l’exemple ci-dessus, le système d’éveil est conditionné à être activé au moment où tu te mets dans ton lit.
Notre cerveau, en effet, peut apprendre à associer des stimuli de façon très puissante, sans même le vouloir. L’histoire du réflexe de Pavlov, ça te dit quelque chose ? A force d’associer clochette = miam miam, le chien se met à saliver dès qu’il entend la clochette (peu importe ce qui se passe réellement ensuite)(donc même s’il ne reçoit pas de nourriture).
Il en va de même avec n’importe quel comportement : si régulièrement au moment de te coucher tu commences à ruminer, ton cerveau va progressivement apprendre que se coucher = petit vélo dans la tête. Et cette habitude va se mettre en place sans même que tu t’en sois rendu compte.
Mais la bonne nouvelle, c’est que si ton cerveau a pu créer cette association, il peut AUSSI en créer d’autres qui te servent mieux et ne soient pas délétères pour ton sommeil.
Mon astuce no 7 :
activement réapprendre à ton cerveau que lit = dormir
Et comment on fait cela ?
- réserve le lit pour dormir – pas d’autres activités dans le lit : on ne mange pas dans le lit, on ne regarde pas la télé dans le lit, on ne lit pas dans le lit, on n’utilise pas son téléphone ou son ordinateur dans le lit et surtout… on ne rumine pas dans le lit !
- va te coucher dans ton lit seulement quand tu sens le sommeil – c’est quoi sentir le sommeil ? c’est sentir qu’on est proche de s’endormir. Notre corps à ce moment-là nous envoie des signaux tels que bâillements, yeux qui roulent, paupières qui se ferment toutes seules, tête qui tombe.
- lève-toi du lit tous les matins à la même heure – on a déjà abordé ce point dans les astuces no 3 et no 6, cette régularité est importante pour l’horloge circadienne et pour la pression de sommeil, mais aussi pour redonner de bonnes habitudes à ton cerveau
- si tu n’arrives pas à dormir, cesse d’essayer, lève-toi
- déplace ton esprit actif en dehors du lit – va penser, ruminer, réfléchir ailleurs que dans ton lit et n’y reviens que lorsque ton esprit se sera calmé. Souvent, le fait de se lever fait déjà cesser les ruminations et pensées. Mais ce que tu peux faire de plus, c’est noter ces pensées sur un papier, pour faire en sorte que le petit vélo dans ta tête cesse de tourner en boucle.
Ces prochains jours, nous allons aborder plusieurs techniques et outils qui pourront être utiles pour aider à calmer ton esprit hyperactif.