restreindre son temps passé au lit

En effet, tu devrais dormir au minimum 85% du temps que tu passes dans ton lit.

C’est à dire que si on ne dort pas, on ne devrait pas être dans le lit.

Pour commencer, je te donne deux règles simples :

• ne fais pas la grasse matinée Rester dans lit le matin (semi)éveillé·e t’empêche de construire une bonne pression de sommeil pour la nuit prochaine. En plus, les heures que tu dormirais en plus le matin ne sont pas des heures de sommeil restaurateur (je ne vais pas entrer dans les détails des phases de sommeil, mais le sommeil restaurateur, profond, arrive en début de nuit). Mets donc le réveil à l’heure déterminée selon l’astuce no 3 et lève-toi de suite (non, on ne met pas le snooze de son réveil toutes les dix minutes, on se lève, oui, on se lève)(je sais ce que tu ressens, je sais, mais crois-moi, ça en vaut la peine).
• ne va pas au lit plus tôt pour récupérer les heures d’une mauvaise nuit précédente Même si tu penses que c’est une bonne idée, ça ne l’est pas : en allant te coucher plus tôt, tu empêches aussi la construction de pression de sommeil et tu t’assures une prochaine nuit peu réparatrice, avec un risque plus grand de te réveiller en pleine nuit.

Ceci dit, je t’entends déjà marmonner ouais mais c’est contraignant ce que tu me demandes de faire. Tu es en train de me dire qu’il faut que je dorme moins alors que je dors déjà peu ?

Nuance, je te dis qu’il faut que tu restes moins longtemps dans ton lit. Pas que tu dormes moins, même si possiblement cela va provoquer une petite restriction de sommeil les premiers jours. Mais après moins d’une semaine tu devrais déjà sentir que la qualité de ton sommeil s’améliore, qu’il est plus profond et plus réparateur.

Et pour savoir combien de temps tu devrais dormir, il faut d’abord savoir combien d’heures de sommeil ton corps est capable de produire chaque nuit.

Pour cela, je te renvoie à l’astuce no 2 : tenir un journal du sommeil.

Prends donc la feuille que tu as remplie et fais tes calculs avec les données que tu as recueillies.

Calcule ton temps passé au lit, c’est à dire le temps entre l’heure à laquelle tu es allé·e au lit et l’heure à laquelle tu t’es levé·e. Le total va dans la case « temps au lit ».

Puis calcule ton temps passé à dormir : de l’heure d’endormissement à l’heure de réveil, moins les éventuels réveils nocturnes. Le total va dans la case « temps total de sommeil ».

Tu fais ensuite la moyenne des « temps totaux de sommeil » sur les 14 jours pendant lesquels tu as tenu ton journal : tu as le nombre d’heures que ton corps est capable de produire actuellement (note bien le actuellement. C’est possible que par la suite tu arrives à dormir plus).

Ajoute ensuite 30 minutes à ce chiffre (pour le temps que cela devrait te prendre au maximum pour t’endormir) : c’est le temps que tu devrais passer au lit. Pas plus. (Pas plus pour le moment.)

Prépare donc ton nouvel horaire de sommeil en fonction de cette donnée.

Par exemple, si tu es capable de dormir 6 heures, planifie ton heure de lever et l’heure avant laquelle tu ne devrais pas aller te coucher.

Si tes calculs arrivent à un temps de sommeil au-dessous de 5 heures, planifie ta fenêtre de sommeil à 5 heures – on évite des fenêtres de sommeil plus courtes.

Je te rassure tout de suite, ce n’est pas un horaire que tu vas devoir tenir indéfiniment. L’idée est de faire une sorte de resetting et de t’aider à retrouver un sommeil profond.

Il est probable que tu sentes de la somnolence dans les premiers jours après la mise en place de ce nouvel horaire de « restriction de temps passé au lit ». C’est normal. Toutefois, ne cède pas à la tentation de faire des siestes, de rester plus longtemps au lit le matin ou d’aller te coucher plus tôt, car tu ferais échouer cette stratégie.

D’une fois que ton sommeil s’est amélioré, si tu te sens trop fatigué·e ou somnolent·e la journée, tu peux gentiment augmenter ton temps passé au lit, par tranche de 15 minutes chaque nuit (soit le matin soit le soir).

L’idée étant toujours de dormir environ 85% du temps passé au lit. Si tu dors moins de 85% de ce temps, c’est que tu as trop augmenté ton temps passé au lit et qu’il faut à nouveau fixer une fenêtre plus courte.

Attention, comme cette restriction de temps passé au lit peut provoquer une petite restriction de sommeil dans les premiers jours – et par conséquent une certaine somnolence – il y a des contrindications à restreindre son temps passé au lit.

N’utilise pas cette stratégie si :

• tu souffres d’épilepsie
• tu souffres d’un trouble bipolaire
• tu souffres d’un trouble panique
• tu fais un travail dans lequel une somnolence te met à risque (par exemple conducteur·ice de camion ou de train, travail avec des machines, …)

Tu te sens prêt·e à tester cette stratégie ? Je sais, cela peut être assez challengeant. Mais comme mentionné plus haut, cela est temporaire.

Dans la partie suivante, je vais te parler des capacités que notre cerveau a d’apprendre de nouvelles habitudes, tu me suis toujours ?