garder un rythme de sommeil régulier

C’est à dire se coucher et se lever tous les jours à peu près à la même heure, y compris le week-end.

Boring ?

Aller, je t’explique un peu mieux pourquoi cela est important.

Notre corps a une sorte d’horloge interne, le système circadien, qui produit des signaux chimiques qui nous font nous sentir alerte durant la journée. Ces signaux diminuent dans la soirée et nous donnent le signal qu’il est l’heure d’aller dormir.

Si tu as déjà voyagé en dehors de ton fuseau horaire, tu as peut-être souffert de décalage horaire – qui n’est rien d’autre qu’un resetting de l’horloge circadienne, qui met plusieurs jours avant de prendre le nouveau rythme.

Si on veut donc maximiser ses chances de bien dormir, il est important de respecter ces signaux que notre corps nous envoie. Et si on se couche tous les jours à des heures différentes, on est complètement en train d’ignorer ses messages. Et c’est un peu comme si on changeait de fuseau horaire en permanence. Pas facile, quoi.

Je fais un petit aparté ici, car certaines personnes, pour des raisons liées aux horaires de travail, doivent changer leurs horaires de coucher et de lever très régulièrement, lorsqu’elles alternent le travail de jour, du soir ou de nuit.

Certain·es ne rencontrent aucun problème à bien dormir malgré ce rythme irrégulier, mais pour d’autres, cela peut être un véritable cauchemar, avec une impossibilité à se reposer correctement entre deux nuits de travail, par exemple. Si c’est ton cas, je t’encourage à en discuter avec ton médecin traitant ou à consulter directement un centre du sommeil, car cela sort du cadre de ce que je vais conseiller dans mes prochaines astuces et d’autres types de prise en charge pourront alors t’être proposées.

Dormir correctement est l’un des fondamentaux pour le maintien d’une bonne santé, n’attends pas pour consulter.

Pour bien choisir tes horaires de coucher et de lever, il faut prendre en compte :

• ton chronotype : c’est à dire si tu es plutôt du soir ou du matin (pour identifier ton chronotype, tu peux ​faire le test ici​)
• tes obligations liées au travail ou à d’autres activités
• tes besoins en sommeil : petit ou grand dormeur

Choisis une heure standard de lever, que tu peux garder tous les jours – généralement, l’heure la plus matinale à laquelle tu dois te lever régulièrement dans la semaine.

Pour l’heure du coucher, dans l’idéal tu devrais te fier aux signaux que ton corps te donne.

Si tu commences à te lever tous les jours à la même heure, tu vas commencer à te sentir ensommeillé·e tous les soirs plus ou moins à la même heure. C’est à ce moment-là qu’il faut aller se coucher.

Tu peux, pour commencer, fixer une heure de coucher idéale, en fonction de tes besoins en sommeil – si tu as bien tenu ton journal de sommeil pendant une à deux semaines, tu devrais avoir une bonne évaluation de combien d’heures de sommeil par nuit ton corps est capable de produire actuellement, c’est cette durée qu’il faut choisir.

Par exemple : Ton heure de lever est 7h30 et tu as besoin de 8h de sommeil ? Fixe une heure idéale de coucher à 23h30.

Ce que je viens de te dire te paraît obscur ? Je t’explique comment calculer cela plus en détail dans une prochaine partie.

Que faire si tu n’as pas sommeil à ton heure de coucher idéale ? Dans ce cas-là, il faut attendre que le sommeil vienne avant d’aller te mettre au lit. Pourquoi et on fait quoi en attendant ? Je t’en dis plus ici.

Dans tous les cas, évite d’aller te coucher PLUS TÔT que cette heure idéale, même si tu as passé une mauvaise nuit la veille. Tu comprendras mieux pourquoi en lisant les prochaines astuces.

Dans la prochaine partie, je te parle du deuxième système de régulation du sommeil et de ce que tu peux faire pour qu’il fonctionne bien.