planifier un "worry-time"

Ou un « temps de souci » (ouais, ça sonne nettement moins bien en français, je te l’accorde).

Idéalement, réserve une vingtaine de minutes autour de l’heure du souper pour prendre le temps de noter sur une feuille tous les soucis susceptibles de te garder éveillé·e la nuit.

Prend une feuille, sépare-la en deux colonnes :

• dans la colonne de gauche, note tes soucis du moment
• dans la colonne de droite, note le début de solution que tu peux trouver à ces soucis. Le premier petit pas que tu peux faire aujourd’hui ou demain pour les résoudre. On ne parle pas ici de trouver la solution complète à tes problèmes, mais de déterminer quelle est la première action concrète que tu peux faire pour commencer à les résoudre.

Puis dis-toi que tu as fait tout ce que tu pouvais dans un moment de ta journée où tu étais bien alerte et dans lequel ton cerveau était au top de ses capacités pour trouver des solutions, et qu’à 22h30 dans le brouillard entre la veille et le sommeil, tu ne pourras pas faire mieux.

Tu peux aussi garder ce petit papier sur ta table de nuit pour te le rappeler – au cas où tu aurais besoin d’un objet concret pour te ramener à la réalité.

Et si ça ne suffit pas et que tu as quand même plein de pensées et soucis qui tournent en boucle au coucher ? Dans ce cas-là, lève-toi, prends un papier ou un carnet et note ce qui te passe par la tête. Tu verras, décharger ton esprit sur le papier devrait permettre de le calmer (au moins un peu).

Voilà, je t’ai transmis 10 astuces pour retrouver le sommeil, basées sur la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I).

Si tu souhaites en savoir un peu plus, je te conseille le super livre de Colleen E. Carney et Rachel Manber, Goodnight mind, turn off you noisy thoughts and get a good night’s sleep. Ca parle de tout ce que je viens de te raconter, mais plus en détails (et en anglais).

Et si ces astuces ne marchent pas ? Je t’explique ici ce que tu peux faire.